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世界のトッププロも推薦するテニスの最適なウォーミングアップ方法を紹介

テニスの試合や練習のウォーミングアップとしてどんな運動やストレッチをしたら良いのか、一度は悩んだことありませんか?

今回この記事ではそんなあなたの悩みにお答えすべく、テニスするのに最適なウォームアップ(準備運動)の方法を紹介します。

今回紹介する方法はプロテニス世界No.1の経験もあるノバク・ジョコビッチ選手の推薦する方法ですのでその効果は間違いありません。

またその内容ですが、我々アマチュアテニスプレーヤーも簡単に実践できる内容となっています。

なので、是非この記事を読んだ次のタイミングからテニスの試合や練習前のウォームアップにその内容を取り入れてみてください。

テニスの試合や練習前の最適なウォーミングアップ(準備運動)の方法

1. ウォーミングアップに最適なダイナミック・ストレッチ

テニスの試合や練習前のウォーミングアップの方法としてジョコビッチ選手(男子プロテニス世界No.1経験プレーヤー)は、著書「ジョコビッチの生まれ変わる食事 あなたの人生を激変させる14日間プログラム」の中で、ダイナミック・ストレッチという方法を推薦しています。

ダイナミック・ストレッチとは、以下のような方法です。

ダイナミックストレッチング(Dynamic Stretching)とは、対象となる筋群の拮抗筋群を意識的に収縮させ、関節の曲げ伸ばしや回旋などといった関節運動を行うことで筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツあるいは運動を模した動作を取り入れることでそれぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させたり、利用される筋群間の協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法の一つである。

© 2019 特定非営利活動法人 日本ストレッチング協会

言葉にするとなんだか難しそうなダイナミック・ストレッチですが、実際その動作は実践しやすいものが多く、特別な技能が必要というものではありません。(この後、動画も用いて紹介します。)

また、このダイナミックストレッチをおこなうことで、どのような効果を得ることができるのかという点に関してはジョコビッチ選手が著書の中で以下のように述べています。

ダイナミック・ストレッチは中枢神経を刺激したうえで血流も増加して、強度とパワーもつけることができる。だから、これぞあらゆる活動のための理想的ウォームアップなのだ。

©️ジョコビッチの生まれ変わる食事 あなたの人生を激変させる14日間プログラム P178

2. ダイナミック・ストレッチを実際にしてみよう

ダイナミック・ストレッチをおこなう方法としてジョコビッチ選手は次のような方法を推薦しています。

私が勧めるのは、まず5分間軽くジョギングかジムのバイクを漕ぎ、体を慣らしつつ心拍数を高めることだ。それからすぐにダイナミック・ストレッチに入る。それぞれの動きを休みなしで一セット10回行う(中略)一回通しでやると、もう汗が出てきているはずだ。それでよい。ウォームアップで熱(ウォーム)を得ているということだ。

©️ジョコビッチの生まれ変わる食事 あなたの人生を激変させる14日間プログラム P179

実際私もテニスの時や自宅で体を動かしたいときに実践していますが、本当にすぐ体が温まるから驚きです。

かつ、柔軟性もつくので怪我の予防にもなるので本当にテニスを行う前にはおすすめできる準備運動だと言えます。

以下にその具体的なダイナミック・ストレッチの方法を動画で紹介します。(動画は英語の動画になりますが、動きを見れば言語解説がなくても理解できます。)

1. ジャンピング・ジャックス


2. ウォーキング・ハイ・キックス


3. スクワット・スラスト


今回ここで紹介した具体的なダイナミック・ストレッチの方法は「ジョコビッチの生まれ変わる食事 あなたの人生を激変させる14日間プログラム」の中で紹介されている方法の一部になりますので、詳しく知りたいという方は実際に本を手にとって読んでみてください。

まとめ

今回この記事で紹介したテニスの最適なウォーミングアップの方法をまとめると以下のようになります。

  • テニスのウォーミングアップにはダイナミック・ストレッチを取り入れる
  • ダイナミック・ストレッチの前に5分間ジョギングをする
  • 各種ダイナミック・ストレッチを一セット10回程度おこなう

このダイナミック・ストレッチを取り入れることでパフォーマンスを引き出した状態で試合や練習に望めるので今までよりも良い結果が出せるようになるはずです。

是非、今後のあなたのテニスのウォーミングアップにも取り入れてみてください。

また、「ジョコビッチの生まれ変わる食事 あなたの人生を激変させる14日間プログラム」には今回紹介したダイナミック・ストレッチ(ジャンピング・ジャックス等)以外の方法も紹介されていますし、テニス後の適切なマッサージについても紹介されています。

なので、ジョコビッチの生まれ変わる食事はテニスプレーヤー必読の一冊と言えるので、もしあなたが未読というのであれば是非一読をおすすめします。

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